Kalkulator Tempa Przyrostu Wagi
Oblicz realistyczne tempo przyrostu wagi i jaką nadwyżkę kaloryczną powinieneś utrzymać.
Oblicz tempo przyrostu wagi
Zalecane: 0.25-0.5 kg/tydzień (optymalne)
Aby zobaczyć docelowe kalorie dziennie
ℹ️ O tempie przyrostu wagi
Realistyczne tempo przyrostu wagi jest kluczowe dla budowy masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu. Zbyt szybkie tycie może prowadzić do większego przyrostu tłuszczu niż mięśni.
Matematyka: 1 kg masy ciała = ~7700 kcal
Żeby przytyć 0.4 kg/tydzień (1.6 kg/miesiąc):
- 0.4 kg × 7700 kcal = 3080 kcal nadwyżki na tydzień
- 3080 kcal ÷ 7 dni = ~440 kcal nadwyżki dziennie
Dlaczego wolniej = lepiej?
- Budujesz mięśnie, nie tłuszcz (z treningiem siłowym)
- Lepsze samopoczucie i zdrowie metaboliczne
- Łatwiej jeść i utrzymać nawyki
- Mniej tłuszczu trzewnego i oporności insulinowej
Uwaga: Aby budować głównie mięśnie, potrzebujesz treningu siłowego. Bez treningu większość przyrostu wagi będzie tłuszczem.
📊 Zalecane tempo przyrostu wagi
| Tempo | Kg/tydzień | Kg/miesiąc | Nadwyżka dzienna | Dla kogo? |
|---|---|---|---|---|
| Za szybkie | >0.5 | >2 | +1000+ kcal | ❌ Głównie tłuszcz |
| Optymalne (mężczyźni) | 0.375-0.5 | 1.5-2 | +300-500 kcal | Początkujący z treningiem |
| Optymalne (kobiety) | 0.19-0.25 | 0.75-1 | +200-300 kcal | Początkujące z treningiem |
| Wolne | 0.125-0.25 | 0.5-1 | +200-300 kcal | Doświadczeni sportowcy |
⚠️ Realistyczne oczekiwania
Pierwsze miesiące: 1-2 kg/miesiąc (łatwo, "newbie gains")
Po 6-12 miesiącach: 0.5-1 kg/miesiąc (wolniej, ciało przyzwyczaja się)
Po 1-2 latach: 0.25-0.5 kg/miesiąc (bardzo wolno, zbliżasz się do potencjału genetycznego)
Rok 1: Możesz zbudować 6-12 kg masy (głównie mięśnie jeśli trenujesz!)
Rok 2: 3-6 kg
Rok 3: 1-3 kg
Im dłużej trenujesz, tym wolniej rosną mięśnie. To normalne! Potencjał genetyczny jest ograniczony.
Przykładowe obliczenia BMI
Sprawdź wartości BMI dla różnych kombinacji wzrostu i wagi: