Kalkulator Zapotrzebowania Kalorycznego
Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) i całkowite dzienne zapotrzebowanie (TDEE) w zależności od aktywności fizycznej.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
ℹ️ O BMR i TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii – minimalna ilość kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, trawienie) w spoczynku.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględnia także aktywność fizyczną.
Wzór Mifflin-St Jeor (używany w tym kalkulatorze):
- Mężczyźni: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek(lat) + 5
- Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek(lat) - 161
TDEE = BMR × współczynnik aktywności
Uwaga: Wyniki są szacunkowe. Rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić w zależności od składu ciała, genetyki, stanu zdrowia i innych czynników. Traktuj to jako punkt wyjścia i obserwuj efekty.
📊 Współczynniki aktywności
| Poziom aktywności | Współczynnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | × 1.2 | Praca biurowa, brak treningu |
| Lekko aktywny | × 1.375 | Trening 1-3x/tydzień |
| Umiarkowanie aktywny | × 1.55 | Trening 3-5x/tydzień |
| Bardzo aktywny | × 1.725 | Trening 6-7x/tydzień |
| Ekstremalnie aktywny | × 1.9 | Trening 2x dziennie, praca fizyczna |
Przykładowe obliczenia BMI
Sprawdź wartości BMI dla różnych kombinacji wzrostu i wagi: