Kalkulator Deficytu/Nadwyżki Kalorycznej
Oblicz ile kalorii mniej/więcej powinieneś jeść, aby osiągnąć cel wagowy w określonym czasie.
Oblicz swój deficyt/nadwyżkę
Użyj kalkulatora BMR/TDEE
Wprowadź TDEE, obecną wagę, docelową wagę i czas, aby zobaczyć wymagany deficyt/nadwyżkę kaloryczną.
ℹ️ O deficycie i nadwyżce kalorycznej
Deficyt kaloryczny oznacza jedzenie mniej kalorii niż Twoje TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie). To prowadzi do utraty wagi.
Nadwyżka kaloryczna oznacza jedzenie więcej kalorii niż Twoje TDEE. To prowadzi do przyrostu wagi (mogą to być mięśnie przy treningu siłowym lub tłuszcz bez treningu).
Matematyka: 1 kg masy ciała = ~7700 kcal
- Utrata 0.5 kg/tydzień = deficyt ~550 kcal/dzień
- Utrata 0.75 kg/tydzień = deficyt ~825 kcal/dzień
- Przyrost 0.3 kg/tydzień = nadwyżka ~330 kcal/dzień
- Przyrost 0.5 kg/tydzień = nadwyżka ~550 kcal/dzień
Uwaga: Rzeczywiste tempo może się różnić w zależności od składu ciała, genetyki, poziomu aktywności i innych czynników. Traktuj to jako punkt wyjścia i obserwuj efekty.
📊 Zalecane tempo zmiany wagi
Utrata wagi:
- • 0.5-0.7 kg/tydzień - Optymalne (większość osób)
- • 0.25-0.5 kg/tydzień - Wolne (osoby blisko celu)
- • >1 kg/tydzień - Za szybkie (może prowadzić do utraty mięśni)
Przyrost wagi:
- • 0.3-0.5 kg/tydzień - Optymalne (z treningiem siłowym)
- • <0.3 kg/tydzień - Wolne (głównie mięśnie)
- • >0.5 kg/tydzień - Może prowadzić do większego przyrostu tłuszczu
Przykładowe obliczenia BMI
Sprawdź wartości BMI dla różnych kombinacji wzrostu i wagi: